W dzisiejszych czasach wielu z nas miewa problemy ze snem. Powodów tego może być bardzo wiele, od zbytniego przemęczenia, przez pracę na noce zmiany, na różnych substancjach uzależniających kończąc. Bez wątpienia każdy z nas kiedyś słyszał od znajomego, że ten się nie wyspał, lub nie mógł zasnąć, bo przeszkadzali mu hałaśliwi sąsiedzi, płaczące dziecko, czy nie mógł zasnąć zanim nie zapalił papierosa.
Zanim sięgniemy po leki nasenne czy suplementy diety mające nam pomóc zasnąć, warto najpierw zadbać o odpowiednią higienę snu, jest wysoce prawdopodobne że po zastosowaniu się do odpowiednich wytycznych nasze problemy ze snem znikną bezpowrotnie.
Dlaczego zdrowy sen jest bardzo ważny?
Sen jest czynnością kluczową dla organizmu każdego człowieka, pozwala nam wypocząć nie tylko fizycznie, ale i psychicznie, zregenerować siły, dając wytchnienie nie tylko naszym mięśniom szkieletowym i oczom, ale także naszemu mózgowi. Istnieją nawet teorie, że w trakcie snu nasz mózg niejako „kataloguje” naszą pamięć, uaktywniając pewne neurony nieaktywne w trakcie dnia.
Odpowiedni sen jest więc kwestią kluczową nie tylko dla naszego zdrowia fizycznego, ale także, a może nawet przede wszystkim, psychicznego. Jeśli zbyt długo zlekceważymy nasze problemy ze snem ciągłe przemęczenie i niewyspanie bardzo negatywnie wpłynie na nasze samopoczucie. W dłuższej perspektywie może prowadzić do depresji czy innych chorób o podłożu psychicznym. W skrajnym przypadku nawet doprowadzić do narkolepsji.
Czym jest higiena snu?
Higiena snu, to zbiór pewnych zasad których należy się trzymać by zniwelować, bądź zupełnie pozbyć się problemów ze snem. Oto najważniejsze z nich:
Regularne godziny snu:
Wiele osób powiela często mit jakoby niedospanie w trakcie tygodnia dało się „nadrobić” śpiąc dłużej w weekendy. Niestety nasz organizm nie funkcjonuje w ten sposób, i nie da się wyspać „na zapas”. By cieszyć się zdrowym, regenerującym snem należy zadbać o regularne godziny snu, bez względu czy wstajemy do pracy czy mamy dzień wolny kładziemy się spać i wstajemy zawsze o stałej porze.
Odpowiednia długość snu:
Punkt ten niejako łączy się z poprzednim. Bardzo ważne jest by w ogóle dowiedzieć się ile snu tak naprawdę potrzebuje nasz organizm. Jest to kwestia bardzo indywidualna, i jednym z nas wystarczy zaledwie 6 godzin snu by czuć się wypoczętym, a inni z nas mogą potrzebować nawet 8 godzin. Wielu z nas popełnia błąd sugerując się średnim czasem snu potrzebnego człowiekowi, na odpoczynek, myśląc że taki czas snu powinien wystarczyć każdemu z nas, jest to całkowicie błędne myślenie. Gdy słyszymy że średnim wzrostem mężczyzny jest 172,5 cm, nie myślimy w sposób, że też powinniśmy tyle mierzyć i coś z nami nie tak, tylko po prostu zakładamy, że nieco się wyróżniamy na tle ogółu, dlaczego więc w przypadku snu mamy odbierać to w ten sposób? Jeśli czujemy że spanie za krótko nam nie służy, należy spróbować sypiać nieco dłużej by przekonać się czy czasem zbyt krótki czas snu nie był powodem naszego niewyspania. W obecnych czasach w których pracujemy coraz więcej, spora część z nas stara sobie „odrobić” brak wolnego czasu siedząc po nocach co również może bardzo negatywnie wpływać na jakość naszego snu, a w dłuższej perspektywie całkowicie zaburzyć nasz rytm dobowy.
Ekspozycja na światło:
Światło w czasach naszych praprzodków było głównym czynnikiem regulującym nasz sen. Ludzie pierwotni, nie mogąc korzystać z oświetlenia sztucznego, ze względu na ludzkie ograniczenia fizyczne(słaba adaptacja wzroku w ciemności, znacznie słabszy słuch niż u innych gatunków) musieli po prostu iść spać, i nie byli zdolni do wykonywania innych czynności. W obecnych czasach, gdzie każdy z nas ma w domu oświetlenie sztuczne, sytuacja wygląda inaczej. Należy pamiętać by przed snem korzystać z jak najsłabszego oświetlenia, nie korzystać z telefonu, komputera czy tabletu – nadmierne wystawianie się na sztuczne światło, nasz organizm odbierze tak, że „będzie myślał” że jest dzień, i powstrzyma uwalnianie melatoniny – hormonu który odpowiada za nasz sen.
Aktywność fizyczna:
Zadbanie o odpowiednią ilość ruchu z pewnością dla każdego z nas brzmi logicznie, i nie wymaga większego tłumaczenia, wszak jeśli nie będziemy zmęczeni fizycznie to będzie nam znacznie trudniej zasnąć niż gdybyśmy byli wyczerpani po całym dniu intensywnego wysiłku.
Substancje stymulujące:
Kolejny oczywisty punkt, jeśli mamy problemy ze snem należy odstawić wszelkie napoje energetyczne, czy kawę. Zaburzają one nasz rytm dobowy, niejako wymuszając aktywność gdy jesteśmy zmęczeni, i organizm daje nam wszelkie znaki, że należy teraz odpocząć.
Odpowiednia temperatura, powietrze, jedzenie, relaks
Kolejne bardzo ważne czynniki wpływające na jakość naszego snu. Należy zadbać o odpowiednią temperaturę pomieszczenia w którym śpimy(optymalna to pomiędzy 18 a 22°C) i przewietrzenie sypialni przed snem. Bardzo ważne jest też by nie jeść bezpośrednio przed snem – wskazane jest by ostatni posiłek spożywać co najmniej 4h przed snem, ale również nie kłaść się spać z uczuciem głodu. Odpowiednia dieta ma więc znaczący wpływ na nasz sen.
Kwestią kluczową jest także zadbanie o relaks i wyciszenie się przed snem. Należy ograniczyć naszą aktywność fizyczną, i psychiczną bezpośrednio przed snem. Zamiast przed snem grać na konsoli, czy oglądać telewizję lepiej poczytać książkę, czy czasopismo, słuchać spokojnej, relaksującej muzyki i nie wykonywać żadnych czynności bardzo angażujących nas umysłowo, czy fizycznie.
Zastosowanie się do wszystkich powyższych zaleceń może pomóc każdemu z nas znacznie poprawić jakość swojego snu i pozbyć się problemów z zasypianiem. Zanim sięgniemy po leki nasenne, czy skonsultujemy się z lekarzem warto zastosować się do wszystkich tych zasad, by przekonać się czy nie wystarczą one do uporania się z naszym problemem, wszak nic nas taka próba nie kosztuje, a zyskać możemy bardzo wiele.